Dzisiaj opiszę Ci dokładnie jak jeść w święta, jeśli masz insulinooporność. Sama ją mam i już zaczęłam kombinować z przepisami, aby były dla nas odpowiednie. Oczywiście nie dajmy się zwariować, to tylko kilka dni. Jednak, jeśli możemy w łatwy sposób zrobić jakąś potrawę, która będzie lepsza dla nas, to dlaczego tego nie robić?

Opiszę na początku kilka najważniejszych kwestii związanych z insulinoopornością. W nowym roku planuje zrobić jeden większy wpis, gdzie bardziej zagłębię się w ten temat. Jeśli chcesz poczytać więcej o insulinooporności, to zapraszam Cię również na moje nowe konto na instagramie. Tam poruszam tylko zagadnienia związane właśnie z tym tematem.

Krótko o insulinooporności…

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Insulina to hormon, wydzielany przez trzustkę, który m.in odpowiada za zmniejszanie poziomu glukozy we krwi.

Mając insulinooporność może dojść do stanu, w którym będziesz miała stale podwyższony poziom glukozy we krwi. Taki stan może w przyszłości doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu II. Insulinooporność, to też zwiększone ryzyko występowania nadwagi, otyłości, stłuszczenia wątroby, zaburzeń gospodarki lipidowej, nadciśnienia tętniczego, czy PCOS.

Jakie objawy towarzyszą insulinooporności?

• senność, szczególnie po posiłku z dużą ilością węglowodanów,
• złe samopoczucie, zmęczenie
• problem z koncentracją i pamięcią,
• rozdrażnienie,
• zmiany skórne,
• uczucie zimna,
• napady głodu,
• wzmożona ochota na słodycze,
• brak efektów na diecie odchudzającej.

Jak diagnozować?

Po pierwsze, zacznij od badania glukozy i insuliny na czczo – jeśli te wartości są nieprawidłowe, to zgłoś się do lekarza, który dalej powie, co robić.
Po drugie, wylicz również wskaźnik HOMA. Wartości powyżej 1 powinny już nas skłonić do dalszej diagnostyki, chociaż o nieprawidłowych wartościach mówi się, gdy wskaźnik ten wynosi powyżej 2,5 – wtedy koniecznie do lekarza! Warto również podkreślić, że wartości insuliny na czczo powyżej 10uIU/ml mogą już wskazywać na insulinooporność (chociaż normy laboratoryjne są inne).
Po trzecie, zawsze z wynikami badań, warto udać się do lekarza, który je odpowiednio zinterpretuje.

 

Dieta w insulinooporności – najważniejsze aspekty

Szczegółowo opiszę to w jednym z kolejnych wpisów. Dzisiaj chciałabym podkreślić jej najważniejsze aspekty i na co przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę.

Po pierwsze, jeśli masz nadwagę lub otyłość, to koniecznie powinnaś przejść na dietę redukcyjną, która pozwoli Ci zmniejszyć Twoją masę ciała. Tutaj możesz poczytać o 10-ciu krokach do zmiany nawyków żywieniowych, a tutaj ogólne informacje właśnie o odchudzaniu, nadwadze i otyłości.

Po drugie, na samym początku drogi z insulinoopornością powinnaś przede wszystkim zapoznać się z pojęciami indeksu i ładunku glikemicznego. Ważne jest również to, abyś nauczyła się odpowiedniego komponowania i przygotowywania posiłków, tak aby ich indeks i ładunek glikemiczny był niski.

 

Indeks glikemiczny – średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

Co to oznacza w praktyce? Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, podnoszą bardzo szybko poziom glukozy we krwi. Produkty z niskim dokładnie odwrotnie. Szybki wzrost glukozy, to również duży wyrzut insuliny, której mamy za dużo ze względu na insulinooporność. W momencie, gdy nasza dieta opiera się na produktach z niskim IG, wyrzuty insuliny nie są tak duże. To „oszczędza” naszą trzustkę.

Ładunek glikemiczny – sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji.

Dzięki znajomości ładunku glikemicznego możemy ocenić jaki wyrzut insuliny będzie po spożyciu danej porcji produktów. Im niższy ładunek, tym niższy wyrzut insuliny- ogólnie mówiąc. Dodatkowo produkty, które mają wysoki IG, spożywane w niewielkich ilościach mogą nie wpływać tak negatywnie na wahania glikemii. I dokładnie odwrotnie może być z produktami, które mają niższy IG, ale spożywamy ich w nadmiarze. Podczas komponowania swojego posiłku warto łączyć ze sobą produkty z niższym i wyższym indeksem glikemicznym. To spowoduje zmniejszenie ładunku glikemicznego całego posiłku i w ostateczności nie dojdzie to znacznego wzrostu glukozy we krwi, a co za tym idzie dużego wyrzutu insuliny.

I tym sposobem przeszliśmy do punktu, w którym opiszę co nieco o komponowaniu i przygotowywaniu posiłków. Odpowiednia obróbka technologiczna w przypadku problemów z insulinoopornością jest bardzo ważna. Dzięki pewnym zabiegom możemy wpływać na indeks glikemiczny danego posiłku.

Co robić, aby obniżyć indeks glikemiczny?

• unikać rozdrabniania, rozgotowywania,
• zadbać, aby w posiłku oprócz węglowodanów znalazło się również źródło tłuszczu i białka,
• wybierać produkty nieprzetworzone,
• jeść warzywa i owoce ze skórką (te które się da),
• wybierać razowe (ciemne) produkty zbożowe – razowy chleb, makaron, ryż brązowy, makarony typ od 1850 wzwyż itd.
• schładzać produkty zbożowe np. ziemniaki ugotowane, schłodzone przez noc i odgrzane następnego dnia będą miały niższy indeks glikemiczny, niż świeżo gotowane (wytworzy się skrobia oporna),
• dodatek produktów wysokobłonnikowych, czyli strączki, orzechy, nasiona, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Produkty zalecane i zakazane w insulinooporności.

Nie lubię takiego podziału produktów. Oczywiście są produkty, na których powinnyśmy opierać naszą dietę, a które ograniczać. Nie trzeba jednak bardzo restrykcyjnie podchodzić do tej diety. Skup się na odpowiednim komponowaniu posiłków. Zrób konieczne zamiany np. pieczywo jasne, zamień na razowe itd. Urozmaicaj dietę. Dieta w insulinooporności powinna się opierać o zasady zdrowej diety, po prostu. Trzeba się bardziej pilnować, ale można żyć i jeść całkiem normalnie 🙂

Na czym opierać swoją codzienną dietę?

• dużo warzyw i owoców, wybieraj szczególnie: owoce jagodowe, cytrusy, gruszki, jabłka, brokuły, cukinię, jarmuż, kalafior, ogórek, papryka, pomidor, rzodkiewki, seler, szpinak itd.
• pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb żytni pełnoziarnisty, kasza gryczana, makarony razowe, ryż brązowy, kasza jęczmienna pęczak,
• nabiał – mleczne produkty fermentowane: kefir, maślanka, jogurt itd.
• rośliny strączkowe, jaja, mięso białe, ryby tłuste,
• tłuszcze roślinne, orzechy, nasiona, siemię lniane, gorzka czekolada min. 70 % kakao,
• kawa, herbata (niesłodzona), woda.

Czego unikać, co ograniczyć?

• pszenne, jasne pieczywa,
• pieczywa cukiernicze,
• słodycze, ciasta,
• słodzone napoje, energetyki,
• przetworzona żywność w składnie z cukrem glukozowo-fruktozowym, karmelem, cukrem itd.

Zadbaj o odpowiednie przerwy między posiłkami, nie podjadaj. Planuj swoje posiłki. Zawsze miej ze sobą coś, co możesz zjeść na szybko. Przygotuj się na różne sytuacje w życiu. Na początku dieta może Cię przerażać. Z czasem jednak przekonasz się, że nie jest ona wcale tak trudna do utrzymania jak się wydaje.

Świętowanie z insulinoopornością – o czym pamiętać?

1.W święta postaraj się trzymać ilości posiłków, którą jadasz każdego dnia. Niech to nie będzie ciągłe jedzenie. Nie unikaj też posiłków, aby móc zjeść więcej później.

Chodzi mi tutaj o to, żebyś nie wpadła w następującą pułapkę: „Nie zjem śniadania i obiadu, na kolacje Wigilijną nawpycham się ile wejdzie”. To nie jest dobre podejście. Możesz po prostu czuć się źle. Jedz tak jak w normalny dzień. Wstań, zrób śniadanie. Potem zjedz obiad, może mniejszy niż zwykle, albo potraktuj go jako drugie śniadanie i dalej zjesz już podczas kolacji Wigilijnej. Zaplanuj sobie przerwy. To bardzo ważne przy insulinooporności. Dajmy „spaść” insulinie. W kolejne dni świąt jadaj podobnie. Zjedz obiad i po tym piernika na deser i zrób przerwę, aż do podwieczorku, czy kolacji. Tym sposobem nie będziesz czuć się przejedzona i Twój tryb dnia będzie wyglądał podobnie jak każdego dnia. Wystrzegaj się stałego podjadania czegoś przy stole. Wiem kusi. Szczególnie, jeśli siedzi się przy stole z rodziną. Znajdź inną rozrywkę. Może spacer? Gry? Zabawa z dziećmi? Znajdź sposób, aby nie siedzieć stale przy stole i nie podjadać. Ruch Ci też dobrze zrobi 🙂

2. Pamiętaj o umiarze. Jedz takie porcje, jak zwykle. Nie objadaj się.

W święta, często chcemy spróbować wszystkiego. Jemy, jemy i jemy. Jeśli już koniecznie chcesz spróbować wszystkich potraw, to nakładaj ich niewielkie porcje. Może z mężem, siostrą, mamą na pół? Dzięki temu zjesz wszystko na co masz ochotę i nie będziesz czuła się źle. Pamiętaj, aby potrawy, które niekoniecznie są wskazane do spożycia, kiedy mamy insulinooporność, jadać w mniejszych ilościach. Pozostawiając tym samym miejsce na te, których możemy jeść dowoli 🙂

3. Szukaj na stole produktów, które są odpowiednie w insulinooporności.

Cały czas pamiętaj o zasadzie komponowania posiłków. Unikaj przetworzonej żywności. Na każdym stole znajdziesz coś dla siebie – rybka, czy kurczak plus sałatka. Jeśli masz ochotę na coś, co niekoniecznie nam służy np. pierogi, czy kutia. Zjedz niewiele i w towarzystwie sałatki, orzechów itd., albo…

4. Zamieniaj przepisy tradycyjne na takie z niskim indeksem glikemicznym.

W wielu przypadkach w łatwy sposób można to zrobić. Masz krokiety na wigilię? Zrób naleśniki z mąki razowej i usmaż je w panierce z ciecierzycy (można łatwo dostać w markecie). Rybę upiecz, nie smaż. Pierogi zrób z mąki pełnoziarnistej z dużą ilością twarogu. Kluski z makiem? Może zamiast pszennego, zrobić razowy makaron? Upiecz ciasto odpowiednie dla nas – a przepisy znajdziesz poniżej na szarlotkę i piernik w wersji dla insulinoopornych!

5. Nie lubisz słodkości ze słodzikami? Wolisz tradycyjne? Zrób je sama, nie kupuj!

Jeśli już zdecydujesz się na zjedzenie słodkości z cukrem, to koniecznie wybieraj te, które zrobiłaś sama lub ktoś inny to zrobił. Nie kupuj gotowych ciast ze sklepu. Zawierają one bardzo dużo cukru, utwardzone tłuszcze i niepotrzebne dodatki.
Jeśli zdecydujesz się już na tradycyjną słodycz to pamiętaj o kilku zasadach:
– zjedz kawałek, nie pół blachy,
-zjedz zaraz po fajnie skomponowanym posiłku,
-jeśli nie jesz akurat nic, to zjedz ciastko i wypij do tego na przykład kefir, aby uzupełnić białko,
-nie miej wyrzutów sumienia, pamiętaj, że zaraz wrócisz do swoich zdrowych nawyków żywieniowych 🙂

6. Nie przygotowuj za dużo jedzenia!

W święta mamy tendencję do tego, aby gotować i piec bardzo dużo. Jednak pomyśl, czy rzeczywiście zjecie takie ilości jedzenia? Zastanów się. Dobre zaplanowanie nie tylko uchroni Cię przed objadaniem się, ale również zmarnowaniem żywności. Więc, jeśli tego roku nie będziesz mieć tylu gości co zwykle (bo pewnie tak będzie, ze względu na pandemię), to upiecz jedną, albo dwie blachy ciasta, nie pięć. Ulep 50 pierogów, a nie 100. Nadmiar jedzenia zamroź. Przygotowane w wersji dla insulinoopornych będziesz mogła wyciągnąć później na obiad, czy kolację 🙂

7. Sięgaj po wodę, herbatę, kawę. Unikaj słodzonych napojów.

Zrezygnuj ze słodzonych napojów. Myślę, że już dawno to zrobiłaś, ale niech w święta Cię nie kuszą. Najlepiej ich nie kupuj. Jeśli jesteś na początku drogi i nie wyobrażasz sobie świąt bez coli, to postaw na tę bez cukru. Zawsze to lepsza opcja dla osób z insulinoopornością. Ale namawiam Cię do oduczania się słodkiego smaku 🙂

8. Uważaj na alkohol.

Jeśli przyjmujesz metforminę, to nie powinnaś w ogóle sięgać po alkohol, ale myślę, że doskonale to wiesz. Co jeśli leków nie bierzesz? Wybierz wino najlepiej półwytrwane lub wytrawne. Wypij niewielką ilość – do towarzystwa.

9. Wyluzuj!

Święta to tylko kilka dni w roku. Dasz radę je przetrwać. Przede wszystkim skup się w tych dniach na czasie spędzonym z rodziną. Przygotuj się do tych dni. Przemyśl, co zawsze jest u babci, cioci, mamy na obiedzie, czy kolacji świątecznej. Zastanów się, czy znajdziesz coś dla siebie. Jestem pewna, że tak. Jeśli nie chcesz jeść ich słodkości, może zaproponuj i zrób sama ciacho i zabierz ze sobą? Miły gest od Ciebie i nie będziesz się martwić, że zjesz słodkości, po których możesz czuć się niezbyt dobrze. Podejdź do świąt ze spokojem, ciesz się nimi. Po wszystkim wróć do swoich zdrowych nawyków jak najszybciej 🙂

To najważniejsze zasady. Mam nadzieję, że nasza dolegliwość nie zepsuje Ci świąt. Poniżej mam dla Ciebie jeszcze dwa przepisy na ciasta w wersji dla insulinoopornych. Piernik ze słodzikiem, a szarlotka bez dodatku cukru. Korzystaj 🙂

Przepis na szarlotkę bez cukru – idealny dla osób z insulinoopornością.

Składniki kruche ciasto:
– 400 g mąki orkiszowej razowej typ 1850,
-1 łyżeczka proszku do pieczenia i cynamonu,
-200 g masła,
-jajko,
-sól.

Składniki na nadzienie:
-1,5 kg jabłek słodkich,
-masło – 2 łyżki,
-cynamon – łyżeczka,
-sok z 1 pomarańczy,
-migdały – płatki prażone cała paczka.

Przygotowanie:
Składniki na ciasto połączyć ze sobą i zagnieść. Wstawić ciasto pod folią do lodówki na około 30 minut. W tym czasie obrać jabłka, i wstawić na palnik z masłem, cynamonem i sokiem z pomarańczy. Jabłka gotować, aż zrobią się miękkie. Migdały podprażyć na suchej patelni. Ciasto wyjąć z lodówki, przedzielić na pół i jedną połowę wyłożyć na blaszkę (ja użyłam takiej do robienia tarty). Na to wyłożyć jabłka. Na jabłka wyłożyć podprażone migdały. Na wierzch zetrzeć na tarce pozostałą część ciasta. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około godzinę, aż się zarumieni ciasto.

Przepis na piernik w wersji dla osób z insulinoopornością.

Składniki:
-2 jaja,
-100 ml oleju rzepakowego,
-300 g kefiru,
-250 g mąki orkiszowej typ 2000,
-2,5 łyżki kakao,
-2,5 łyżeczki sody oczyszczonej,
-3 łyżeczki przyprawy do piernika,
-160 g słodzika (u mnie erytrytol),
-śmietana 30 % 250 ml,
-gorzka czekolada 100 g,
-migdały lub orzechy posikane do dekoracji.

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 175 stopni. Uszykować keksówkę – posmarować masłem (u mnie o wymiarach 24cm x 11cm). Jajka, olej i kefir wymieszać ze sobą w jednej misce. W drugiej misce wymieszać mąkę, kakao, sodę, przyprawę do piernika i słodzik. Następnie suche składniki dodać do mokrych i mieszać do połączenia się składników. Przelać ciasto do keksówki i włożyć do nagrzanego piekarnika, piec przez około godzinę (do suchego patyczka).

Po upieczeniu zostawić do wystygnięcia. Przygotować polewę czekoladową ze śmietanki i czekolady. Śmietanę podgrzać na palniku- uważać, żeby się nie zagotowała. Dodać od razu czekoladę i cały czas mieszać, aż się rozpuści. Wystudzony piernik przekroić na pół i przełożyć polewą. Po nałożeniu górnej części ciasta, oblać cały piernik pozostałą częścią polewy czekoladowej. Nożem pomóc sobie pokryć i wyrównać boki piernika, tak, aby całe były pokryte czekoladą. Na wierz posypać posiekanymi migdałami, albo orzechami (co chcemy). Włożyć do lodówki, aby czekolada zastygła. Mi najlepiej smakował kolejnego dnia 🙂

To będzie na tyle dzisiaj. Jeszcze raz przypominam, że więcej informacji o diecie w insulinooporności, ale nie tylko poczytasz na moim instagramie.

Życzę Ci cudownych Świąt!