Insulinooporność to ostrzeżenie przed rozwojem cukrzycy! Jeżeli masz zapamiętać chociaż jedno zdanie z tego artykułu, to niech to będzie właśnie to zdanie! Jeżeli Twoje samopoczucie ostatnio nie jest zbyt dobre, czujesz senność, ciągłe zmęczenie, masz problemy skórne. Koniecznie się zbadaj!

Coraz częściej słyszę „mam insulinooporność”, ale co to właściwie jest? Jak to powstaje? 

Insulinooporność jest pewnym zaburzeniem metabolicznym, które nieleczone może w przyszłości prowadzić do rozwoju cukrzycy typu II.
Insulina to hormon, wydzielany przez trzustkę, który odpowiada za obniżanie stężenia glukozy we krwi. Powoduje „wpychanie” glukozy do mięśni, wątroby itd.
Czasami dzieje się tak, że coś przeszkadza działać prawidłowo insulinie – to nazywamy insulinoopornością.
Glukoza pozostaje we krwi. Trzustka dostaje cały czas sygnał, że jest za dużo glukozy, więc zaczyna produkować jeszcze więcej insuliny. Im więcej insuliny potrzebujemy do „wepchnięcia” glukozy do komórek, tym mamy mniejszą wrażliwość tkanek na insulinę. I to musimy poprawić! Jeśli takie zjawisko dzieje się bez końca… A jest tak, jeżeli nic z tym nie robimy – nasz styl życia jest nieodpowiedni, to kończy się to rozwojem cukrzycy, bo trzustka najzwyczajniej w świecie nie daje już rady…

Czy mi też grozi insulinooporność? Dlaczego ją mam?

Przyczyn powstawiania insulinooporności może być wiele. Jest to proces bardzo złożony, należy o tym pamiętać i nie osądzać siebie, ani innych, za to, że ona jest. Trzeba zacząć działać! Mogą ją mieć zarówno osoby szczupłe, jak i otyłe. Większe ryzyko jej powstawania mają  na pewno osoby, których dieta bazuje tylko na produktach o wysokim indeksie glikemicznym, które palą papierosy, spożywają alkohol, mają dużo stresu oraz niedobór snu. Pewnym ryzykiem jest również występowanie zaburzeń hormonalnych (o chorobach, które mogą współwystępować z IO piszę niżej). Również przyjmowanie niektórych leków może pogorszyć wrażliwość insulinową, jak chociażby środki antykoncepcyjne, glikokortykosteroidy, diuretyki, czy blokery kanału wapniowego.

Jak sprawdzić, czy mam insulinooporność?

Jeśli masz jakieś niepokojące Cię objawy, to najlepiej udaj się do lekarza pierwszego kontaktu, który powinien zlecić Ci odpowiednie badania. Raz w roku warto sprawdzać swoje zdrowie. W przypadku podejrzewania insulinooporności przydadzą się wyniki takich badań jak: stężenie glukozy i insuliny na czczo. Jeśli lekarz zauważy pewnie nieprawidłowości, to najprawdopodobniej otrzymasz skierowanie na test OGTT, czyli test doustnego obciążenia glukozą. Samo badanie polega na podaniu 75 g glukozy oraz badaniu stężeń glukozy i insuliny we krwi (na czczo, po godzinie i po dwóch godzinach od przyjęcia glukozy). Pamiętaj, aby odpowiednio przygotować się do takiego badania!

Jak przygotować się do testu OGTT?

• idź na badanie zdrowa (bez kataru, kaszlu, gorączki i innych objawów przeziębienia),
• ogranicz intensywność treningów (na kilka dni przed badaniem), dzień przed badaniem nie trenuj w ogóle,
• nie stosuj żadnych restrykcyjnych diet niskowęglowodanowych, czy niskokalorycznych,
• zrezygnuj z palenia papierosów, spożywania alkoholu oraz kofeiny na około trzy dni przed badaniem (a na pewno dzień przed!),
•  w dniu badania nie przyjmuj tyroksyny, metforminy i innych leków – ALE SKONSULTUJ TEN FAKT RÓWNIEŻ ZE SWOIM LEKARZEM! (niektóre leki będzie trzeba odstawić na kilka dni przed badaniem – DOPYTAJ O TO!),
• nie jedz, nie pij nic przed badaniem (około 8-12 godzin), a także przez cały okres badania,
• wykonaj badanie rano, najlepiej zgłosić się na nie do godziny 8,
• podczas badania, zostań w przychodni, to nie jest czas na załatwianie swoich spraw; poczytaj książkę, przejrzyj instagrama, popracuj na laptopie 🙂

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, co do tego jak się przygotować do badania, co jeść… to zapytaj o to swojego lekarza. On pokieruje i podpowie co zrobić. Najlepiej nie zmieniaj drastycznie nic w swoich nawykach i stylu życia. Niech wygląda ono tak jak do tej pory. Dzięki temu wyniki będą najbardziej wiarygodne 🙂

Więcej o ważnych badaniach poczytasz tutaj.

Jakie objawy mogę mieć mając insulinooporność?

Czasami objawy pojawiają się stosunkowo późno, dlatego tak ważne jest regularne badanie, szczególnie jeśli:

• masz  w rodzinie osoby chorujące na cukrzycę typu 2,
• w okresie ciąży wystąpiła u Ciebie cukrzyca ciążowa,
• masz małą aktywność fizyczną,
• masz nadwagę lub otyłość,
• palisz papierosy,
• prowadzisz nieodpowiedni styl życia- nadmiar stresu, niedobór snu.

Do objawów towarzyszących insulinooporności należą:

• nadmierna senność po posiłku, szczególnie wysokowęglowodanowym,
• wzrost masy ciała, gdy Twoja dieta wygląda tak samo jak wcześniej lub problem z utratą nadmiernych kilogramów,
• spadek nastroju,
• problemy z pamięcią i koncentracją, rozdrażnienie,
• bóle głowy, stawów,
• trądzik i inne zmiany skórne o typie rogowacenia ciemnego,
• zmęczenie,
• uczucie zimna,
• napady głodu,
• duża ochota na słodycze.

Jakie choroby mogą współwystępować z insulinoopornością?

Insulinooporność może współwystępować z innymi schorzeniami o podłożu hormonalnym. Tak to już jest, że najczęściej jak jedne hormony nam „szaleją”, to inne również zaczynają „głupieć” i robi się bałagan, który musimy posprzątać. Czasami do posprzątania wystarczy zmiana stylu życia, ale bardzo często też będzie niezbędna farmakoterapia. Przy jakichkolwiek nieprawidłowościach koniecznie udaj się do dobrego endokrynologa! Jakie schorzenia mogą towarzyszyć IO? Hiperkortyzolemia, zespół Cushinga, choroby tarczycy, nadczynność przytarczyc, PCOS i inne…

Insulinooporność bardzo lubi się z PCOS (zespół policystycznych jajników). Schorzenie to dotyczy kobiet. Dlatego, jeśli przez przypadek rozpoznano u Ciebie IO, to koniecznie sprawdź, czy nie dotyczy Ciebie również PCOS. Szczególnie, jeśli masz problem z zajściem w ciążę, nieregularne miesiączki lub ich brak. Objawem PCOS będzie też nadmierne owłosienie, zmiany skórne – łojotok, trądzik, a także łysienie typu męskiego. Udaj się do lekarza ginekologa, który zleci wykonanie odpowiednich badań.

Kolejną jednostką chorobową, która często występuje z IO i PCOS, jest niedoczynność lub nadczynność tarczycy. Jak ją zbadać? Wykonaj badania krwi: TSH, ft3, ft4 oraz antyTPO i antyTG (aby wykluczyć, czy nie mamy do czynienia z Hashimoto). Z wykonanymi badaniami udaj się do lekarza endokrynologa.

Przy wykonywaniu badań, warto wykonać również badanie profilu lipidowego (oznaczenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL i HDL oraz trójglicerydów). Sprawdź również swoje ciśnienie krwi. Insulinooporność może prowadzić do powstania niealkoholowego stłuszczenia wątroby, dlatego warto co jakiś czas kontrolować również próby wątrobowe (ASPAT, ALAT, GGTP)

Niestety mam insulinooporność… Co mam zmienić w swojej diecie?

To chyba najważniejszy punkt tego wpisu. Dzisiaj napiszę ogólnie co warto zmienić, na co zwrócić uwagę. W najbliższym czasie postaram się stworzyć wpisy, w których rozwinę bardziej ten temat. Dołączę do nich również przykładowe jadłospisy. Także wypatruj i śledź mnie uważnie! 🙂

Pamiętaj, że kaloryczność diety i ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w Twojej diecie to sprawa bardzo indywidualna. Dlatego nie podam Ci dzisiaj ile powinnaś czego spożywać. Skupię się na rodzajach i najlepszych źródłach makroskładników w Twojej diecie, jeśli masz insulinooporność.

Jaką kaloryczność powinna mieć moja dieta?

Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne – tutaj. Wynik, który tutaj uzyskasz to Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię (czyli ilość energii, którą powinnaś dostarczyć wraz z pożywieniem, aby zapewnić energię na podstawowe procesy zachodzące w organizmie, a także na aktywność fizyczną). Dostarczając taką ilość kalorii, powinnaś utrzymywać swoją masę ciała na podobnym poziomie. Jeśli chcesz schudnąć, to konieczne będzie zastosowanie deficytu energetycznego. Ważne, aby nie przesadzać z obcinaniem kcal!

Po obliczeniu swojego zapotrzebowania przekonasz się, że głodówki, diety 1000 kcal nie są dla Ciebie dobre. Nigdy nie powinnaś/powinienieś dostarczać mniej kcal niż wynosi Twoje PPM, które możesz policzyć tutaj. Ta ilość energii jest niezbędna do pracy Twojego serca, mózgu, przewodu pokarmowego… Nie zabieraj organizmowi tego ważnego „paliwa”.

Więcej o samym odchudzaniu możesz przeczytać w jednym z wcześniejszych moich wpisów tutaj.

Czy posty, głodówki pomogą mi schudnąć?

NIE, NIE i jeszcze raz NIEEEEEE! Nie wiem co by musiało się stać, żebym zaczęła rekomendować Ci takie rzeczy… Zresztą NIGDY się to nie stanie, bo to po prostu szkodzi TOBIE! Pamiętaj, że restrykcyjne diety są najczęściej na chwilę. Oczywiście masz efekty i to w bardzo krótkim czasie, ale czy trwałe? Sam/a znasz na to pytanie odpowiedź. A jeśli nie stosowałaś/eś jeszcze takiej diety – TO BARDZO DOBRZE! NIE IDŹ W TO! Bo to nie działa… Co więcej mając insulinooporność i zaburzenia gospodarki węglowodanowej postami, czy głodówkami możesz sobie tylko bardziej zaszkodzić. Twój układ hormonalny zwariuje, nie będziesz mieć sił na nic. A wyniki… może na początku się poprawią, ale nie na długo… Później przyjdzie Ci mierzyć się z jeszcze większymi problemami. Zastanów się, czy naprawdę tego chcesz?

Jakie źródła białka, tłuszczu i węglowodanów powinny pojawiać się w mojej diecie?

Zacznijmy od węglowodanów, bo to z nimi mamy największy problem, jeśli chodzi o dietę w insulinooporności. Wiele osób zmniejsza drastycznie ich spożycie. To nie jest dobra droga. Oczywiście jak zawsze od reguły mogą być wyjątki, jednak ja zawszę zaczynałabym od stosowania racjonalnej i zbilansowanej diety. Ilość węglowodanów w diecie osób z insulinoopornością może być taka sama jak u osób zdrowych. Musimy jednak zwracać większą uwagę na rodzaj dostarczanych węglowodanów. I na tym bym skupiła się na początku Twojej drogi w zmianie stylu życia, po diagnozie.
Jaki rodzaj węglowodanów będzie dla Ciebie najlepszy? Oczywiście węglowodany złożone, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny (co to takiego? znajdziesz wytłumaczenie poniżej) oraz zawierają duże ilości błonnika pokarmowego.
Do źródeł należą:

• makarony pełnoziarniste, z pszenicy durum, ze strączków,
• ryż brązowy lub dziki,
• kasza gryczana, kasza pęczak,
• pieczywo pełnoziarniste/razowe/graham,
• płatki owsiane górskie, otręby,
• mąki pełnoziarniste, owsiane, razowe, żytnie itp.

Kolejnym makroskładnikiem, o którego odpowiednią ilość należy zadbać w Twojej diecie jest białko. Mając insulinooporność możesz korzystać z źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Zachęcam Cię do zwiększania ilości białka pochodzenia roślinnego w swojej diecie, aby była ona jak najbardziej urozmaicona. Odpowiednia ilość białka w każdym posiłku wpłynie na poprawę jego sytości, dzięki czemu nie będziesz odczuwać głodu, który często przeszkadza w utrzymaniu zaleceń diety.
Z jakich źródeł białka korzystać?

• strączki: soczewica, ciecierzyca, soja, groch, fasola, bób,
• mięso: stawiaj na białe (indyk, kurczak, cielęcina); od czasu do czasu czerwone (wieprzowina, wołowina),
• ryby i owoce morza,
• nabiał – tak możesz go spożywać! Stawiaj na naturalne produkty, unikaj słodzonych, odtłuszczonych, które nie będą dla Ciebie odpowiednie,
• jaja – w momencie cukrzycy lub występowania zaburzeń lipidowych należy ograniczyć ich ilość do dwóch jaj tygodniowo (w innym przypadku możesz zjeść ich nawet 7 w tygodniu)

Ostatnim makroskładnikiem, który jest bardzo istotny w Twojej diecie i nie należy go ograniczać, to oczywiście tłuszcze. Bardzo ważne jest jednak źródło z jakiego korzystasz.
Ograniczaj w swojej diecie nasycone kwasy tłuszczowe (źródła: masło, smalec, łój, produkty mleczne, olej palmowy, olej kokosowy) oraz tłuszcze typu trans (niektóre produkty typy instant, żywność wysokoprzetworzona, chipsy, fast-foody, pieczywo cukiernicze).
Stawiaj przede wszystkim na roślinne źródła tłuszczu, ze względu na dużą zawartość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (źródła: oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, nasiona, pestki, tłuste ryby, tran).

Zwróć tutaj uwagę na to, które tłuszcze nadają się do smażenia, a które nie. Do smażenia wybieraj najlepiej oliwę, olej rzepakowy rafinowany. Na zimno korzystaj z oleju rzepakowego nierafinowanego lub oleju lnianego, ponieważ są dobrymi źródłami kwasów omega-3, których w naszej codziennej diecie najczęściej brakuje.

O co chodzi z tym indeksem i ładunkiem glikemicznym?

Indeks glikemiczny – określa procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych. Im wyższy wzrost stężenia glukozy, tym wyższy IG. Podział wygląda następująco:

• niski IG – 0-55
• średni IG: 55-69
• wysoki IG: powyżej 70

Czy zatem trzeba rezygnować całkowicie ze wszystkich produktów o wysokim indeksie glikemicznym? Oczywiście, że nie! Ostateczny wpływ danego produktu na naszą gospodarkę węglowodanową zależy od wielu czynników m.in. ilości produktu w posiłku, stopnia przetworzenia, innych produktów, które spożyjesz razem z produktem o wysokim IG.

Dlatego lepiej zwracać uwagę na ładunek glikemiczny, który uwzględnia ilość węglowodanów w produkcie lub całym posiłku. Podział wygląda następująco:

• niski ŁG – 0-10,
• średni ŁG – 11-19,
• wysoki ŁG – powyżej 20

Zapoznaj się z tabelami indeksu i ładunku glikemicznego, aby mieć ogólny ogląd na jakich produktach lepiej, żeby bazowała Twoja dieta, a które produkty należy ograniczyć (co nie oznacza, że trzeba je wyeliminować). Kolejny punkt będzie bardzo ważny i jego się trzymaj, aby jak najbardziej obniżyć indeks glikemiczny Twoich posiłków. Jeśli będziesz trzymać się tych podstawowych zasad, to będzie wszystko super!

Jak przygotowywać i komponować posiłki w oparciu o indeks glikemiczny?

Najlepiej skomponowany posiłek dla nas to taki, który zawiera węglowodany, białka i(lub) tłuszcze. Unikamy podjadania samych owoców, ciastek, bułek bez towarzystwa fajnych dodatków. Dodawaj dużą ilość warzyw, aby podbić ilość błonnika w takim posiłku.

Co zrobić, aby indeks glikemiczny naszych posiłków był jak najniższy?

• wybieraj węglowodany złożone, jeśli wybierasz „oczyszczone” produkty zbożowe, to zjedz ich niewielką ilość i staraj się, aby pojawiały się one w Twojej diecie okazjonalnie,
• wybieraj mniej dojrzałe owoce,
• nie rozgotowuj, nie rozdrabniaj za bardzo produktów,
• korzystaj ze zjawiska skrobi opornej (przygotowuj produkty spożywcze dzień wcześniej i wkładaj je do lodówki na całą noc – w tym czasie wytworzy się skrobia oporna – kolejnego dnia odgrzej, nie rozgotowuj!)
• dodawaj źródła białka do posiłków, pamiętaj o tłuszczu i błonniku!

Ile posiłków powinnam jeść mając insulinooporność?

Tyle ile chcesz i tyle ile Twój organizm potrzebuje. W tym wypadku musisz słuchać się tego, co Twój organizm do Ciebie mówi.
Ilość posiłków w ciągu dnia (tak samo jak kaloryczność, czy ilość makroskładników), to sprawa indywidualna. Wszystko zależy od Twojego trybu dnia, przerw w pracy, rodzaju pracy, występowania (lub nie) hipoglikemii…
Pamiętaj, aby robić przerwy między posiłkami (min. 3-4 godzinne). Nie podjadaj nieustannie. Dlaczego? Dzięki temu unikniesz dostarczenia niekontrolowanej ilości nadmiernych kcal, a także dasz czas insulinie, aby opadła – co jest dla nas bardzo ważne!

Z tego powodu modne zrobiły się ostatnio posty przerywane (IF). Polegają one na tym, że robisz sobie „okno żywieniowe” w określonych godzinach i wtedy spożywasz posiłki. A w pozostałej części dnia nie jesz nic. Ma to swoje plusy i minusy. Trzeba pamiętać, że nie dla każdego takie rozwiązanie będzie odpowiednim działaniem. Jeśli czujesz się źle na takim poście, to go po prostu nie rób i znajdź inną lepszą dla Ciebie drogę. Dla mnie największym minusem takiego podejścia jest fakt, że trzeba sztywno trzymać się ram czasowych. W naszym życiu nie zawsze się to udaje, bo mamy bardzo dużo innych obowiązków. Jeśli ktoś będzie się mocno skupiał na „oknach żywieniowych”, to może po prostu czuć frustrację, jeśli takie działanie mu się nie uda. A to najgorsze co może być. Rób wszystko w zgodzie ze sobą, a nie z tym co piszę jakaś „koleżanka” w internecie.

Czym się nawadniać? Co z alkoholem w insulinooporności?

Nawodnienie jest bardzo istotne, szczególnie jeśli zwiększamy ilość błonnika w naszej diecie. A dzieje się tak, bo najczęściej po diagnozie zaczynamy jeść więcej warzyw. Stawiamy na pełnoziarniste produkty zbożowe. Jemy też więcej nasion i orzechów. W takim momencie zbyt małe spożycie napojów, może skończyć się niezbyt częstymi odwiedzinami toalety… Powiesz luksus… No niekoniecznie. Posiadówkę sam ze sobą na muszelce, powinnaś/ powinieneś zaliczyć każdego dnia. Dla swojego zdrowia. Jeśli dzieje się inaczej, to znak, że coś jest nie tak!
Nie tylko woda nas nawadnia! Świetnie, a nawet lepiej robi to: mleko, sok pomarańczowy, herbata. Trochę gorzej jak woda, ale nadal całkiem nieźle nawadnia też piwo, czy kawa!
Jakie jest nasze zapotrzebowanie na płyny? Kobiety to 2000 ml/ dobę, a mężczyźni 2500 ml/dobę. Przy czym warto podkreślić, że do tego zapotrzebowania zaliczamy płyny pochodzące z napojów jaki i żywności np. owoców, warzyw, czy zup.
Zapotrzebowanie na płyny może też ulec zmianie ze względu na występujące warunki zewnętrzne, jak na przykład: wysoka temperatura i obniżona wilgotność powietrza, większy wysiłek fizyczny, czy spożycie alkoholu.

Właśnie alkohol co z nim? Wiadomo, ograniczamy na wyjątkowe okazje (kobiety mogą spożywać 20 g czystego alkoholu etylowego, a mężczyźni 30 g dziennie) – co nie oznacza, żeby pić każdego dnia 🙂 Myślę, że się rozumiemy 🙂 Pamiętaj, że stosując leki nie powinno się ich łączyć z alkoholem! Szczególnie zrezygnuj z niego stosując metforminę!

Na co zwrócić uwagę czytając etykiety produktów spożywczych?

Temat czytania etykiet jest bardzo obszerny. Odłóż na półkę produkty, w których składzie znajdziesz:

• cukier: brązowy, puder, trzcinowy, kokosowy, owocowy, inwertowany, buraczany,
• miód,
• karmel,
• słód jęczmienny,
• glukoza, fruktoza, melasa, sacharoza,
• syropy: cukrowy, kukurydziany, klonowy, ryżowy, z agawy, daktylowy, glukozowo-fruktozowy,

Unikaj również produktów z napisem light, fit, 0% tłuszczu, ponieważ często mają one niepotrzebne dodatki do żywności. Zawierają też sporo dodanego cukru…

Z jakich zamienników cukru korzystać?

Zanim zacznę coś rekomendować, chciałabym podkreślić sens stosowania słodzików. Na początku zastanów się po co są Ci one potrzebne? Odpowiesz, żeby wyeliminować cukier z diety… Okej, ale czy stosowanie takiej „zamianki” sprawi, że rzeczywiście odzwyczaisz się od smaku słodkiego i słodyczy? Myślę, że nie… Moim zdaniem stosowanie słodzików, czy słodyczy/napojów ze słodzikami powinno być okresem przejściowym. Twoim celem powinno być wyeliminowanie lub maksymalne ograniczenie tego typu produktów. Bo co to za zmiana, jeśli ciągle będziesz pragnąć smaku słodkiego? Nie tędy droga.

A z jakich słodzików najlepiej korzystać? Pamiętaj, że każdy słodzik, który aktualnie jest dostępny na rynku był bardzo dobrze przebadany. A syntetyczne słodziki mają określone ADI – czyli maksymalne dzienne spożycie, które nie wpłynie negatywnie na Twoje zdrowie. Przekroczenie tego ADI jest niezwykle trudne, więc nie masz czego się obawiać. Ja rekomenduję jednak stosowanie ksylitolu lub erytrytolu. Ten drugi będzie najlepszym wyborem, ponieważ jest on obojętny na naszą mikrobiotę jelitową, której zaburzenia mogą negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Ksylitol będzie fajnym wyborem, jeśli borykasz się z próchnicą zębów.

Co z glutenem, nabiałem i kawą w mojej diecie?

Możesz jeść! Jeśli Ci nie szkodzą! Gluten eliminujemy tylko w momencie występowania alergii, celiakii, czy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. Z nabiałem jest tak samo – eliminacja przy alergiach. Nabiał bez laktozy wybierasz, jeśli masz nietolerancję laktozy. A kawa? Kofeina, rzeczywiście może pogarszać insulinowrażliwość. Jednak kawa, to nie sama kofeina! Tylko wiele innych związków, które wpływają pozytywnie na działanie insuliny. Dlatego pij, jeśli chcesz i lubisz 🙂 Pamiętaj, aby to była sama kawa, a nie z bitą śmietaną i cukrem – umówmy się, że taka kawa to już deser, a nie kawa 🙂 Wyeliminuj napoje energetyzujące, które oprócz dużej ilości kofeiny, zawierają sporo cukru!

Czy próbować diet niskowęglowodanowych, diety ketogenicznej przy insulinooporności?

Na własną rękę i na początku drogi z walką z IO, nie robiłabym tego. Ja zaliczam te diety do diet leczniczych, z których skorzystałabym W OSTATECZNOŚCI! Jeżeli nic, ale naprawdę nic wcześniej by nie zadziałało. I naprawdę nie zadziało… a nie tak, że ktoś powiedziałby, że stosował się do zaleceń, a tak naprawdę robił mnie w balona… a bardziej siebie. Diety restrykcyjne, diety ograniczające podaż jakiegoś makroskładnika są trudne do utrzymania i dobrego zbilansowania samodzielnie. Dlatego nie rozumiem, dlaczego wszędzie się je poleca… Dodatkowo takie działanie nie uczy Cię nowych nawyków. Znowu jest to dieta na chwilę, która może wpłynąć na poprawę Twoich parametrów, ale jeśli przestaniesz się jej trzymać (a tak w końcu będzie, bo po prostu jest to trudne), to wszystko wróci do tego co było… A my chcemy trwałych zmian! Nigdy nie zaczynaj tego typu diet samodzielnie. Pogadaj ze swoim dietetykiem o tym. Nie idź w to, dlatego, że jest to modne… dlatego, że sąsiadka była i ma super efekty… U CIEBIE MOŻE TO NIE ZADZIAŁAĆ. Co więcej! Źle prowadzona tego typu dieta może być dla Ciebie szkodliwa i spowodować jeszcze więcej złego niż dobrego. Pamiętaj o tym!

Najważniejsze – tego typu diety nie zostały zarekomendowane do stosowania przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, dlatego nie powinno się ich zalecać!

To wszystko, jeżeli chodzi o zasady diety w insulinooporności. Warto zainteresować się i poczytać o zasadach diety śródziemnomorskiej, DASH oraz przeciwzapalnej, ponieważ są to jedne z lepszych modeli żywieniowych, które można stosować. Ja również w oddzielnych artykułach opiszę wkrótce ich zasady.

Jak leczyć insulinooporność?

Najważniejszą „terapią” będzie tutaj oczywiście ZMIANA STYLU ŻYCIA! Brzmi banalnie? Innej drogi nie ma. Trzeba zadbać o siebie. Pamiętaj, że to najlepsza inwestycja.
W momencie współistniejących chorób możliwe, że będzie konieczne włączenie farmakoterapii – skierowanej na współwystępujące choroby lub samą insulinoooporność.
Lek, który najczęściej jest przepisywany pacjentom z IO, to metformina. Pamiętaj! Dawkę dobiera lekarz i nie należy jej samodzielnie zmieniać… Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości z przewodu pokarmowego (które mogą się pojawić), to zgłoś to swojemu lekarzowi. Być może zmieni on rodzaj leku lub jego dawkę.

Czy stosować jakieś suplementy mając insulinooporność?

Pamiętaj o tym, że suplementacja powinna być zawsze skonsultowana z lekarzem. Stosuj też sensowną suplementację.
Nie bierz wszystkiego, co popadnie.
Nie bierz wszystkiego, co ktoś poleca „bo jemu to pomogło”.
Nie wydawaj swojej kasy w błoto… Po prostu!

To zbilansowana dieta powinna być podstawą. Suplementy mają wspomóc nasz organizm okresowo. Jest jednak kilka suplementów, o których warto pamiętać i stosować. Przedstawię Ci też kilka propozycji, których włączenie warto rozważyć ze swoim lekarzem.

Witamina D – SUPLEMENT OBOWIĄZKOWY!

Mam nadzieję, że wiecie o tym, że każda osoba dorosła powinna suplementować witaminę D w okresie od października do kwietnia. Pozostałe miesiące maj-wrzesień, można zrezygnować z suplementacji, jeżeli spełnione są warunki: przebywanie na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10 do 15 bez kremów z filtrem.
Dawka zależy od masy ciała i wysycenia witaminą D. Proponowana suplementacja to 800-2000 IU/d. Osoby otyłe powinny zwiększyć tę dawkę dwukrotnie.

Kwas foliowy – SUPLEMENT OBOWIĄZKOWY (dla kobiet w okresie rozrodczym)

Latem 2020 roku wyszły nowe zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, aby każda kobieta w okresie rozrodczym suplementowała kwas foliowy w ilości 0,4 mg dziennie, jako uzupełnienie diety bogatej w foliany.

Berberyna – wpływa na obniżenie glikemii, zmniejszenie stanu zapalnego oraz wyrównanie gospodarki lipidowej. Wpływa pozytywnie na funkcjonowanie wątroby. Wpływa również na poprawę wrażliwości insulinowej. Pamiętaj, aby uważać z jej stosowaniem w momencie, jeśli przyjmujesz metforminę, bo może wchodzić z nią w interakcję. Chęć stosowania berberyny przedyskutuj ze swoim lekarzem prowadzącym.

Witamina B12 – zaleca się zbadanie jej poziomu i suplementację w momencie występowania niedoborów, przy długotrwałym stosowaniu metforminy. Dlaczego? Metformina wpływa na zmniejszone wchłanianie witaminy B12, stąd możliwość występowania jej niedoborów.

Inozytol – zaleca się jego stosowanie szczególnie przy współwystępowaniu IO z PCOS. Wpływa na gospodarkę węglowodanową, zwiększa częstotliwość owulacji, a także wpływa na przywrócenie regularnych miesiączek. Zalecana dawka to 4 g/ d myo-inozytolu w dwóch podzielonych dawkach.

Magnez – przede wszystkim zadbaj o jego podaż wraz z dietą (pestki dyni, kakao, otręby, zarodki pszenne, migdały, kasza gryczana, woda wysokozminealizowana). Jeśli występują niedobory, to włącz suplementację.

Kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie. Pamiętaj, aby dostarczać ich odpowiednią ilość spożywając: ryby, siemię lniane, olej lniany oraz orzechy włoskie. W przypadku, jeśli twoja dieta jest uboga w powyższe produkty, to włącz suplementację tranem lub olejami z alg morskich.

N-acetylocysteina – zalecana szczególnie przy współwystępującym z IO, PCOS. Zmniejsza stężenie insuliny oraz wskaźnik HOMA-IR.

Włącz do diety również:

Cynamon – oddziałuje na gospodarkę węglowodanową i lipidową, wpływa również na zmniejszenie stanu zapalnego. Dodawaj go do owsianki, placuszków, czy naleśników każdego dnia!

Morwa biała- wpływa na poprawę insulinoowrażliwości.

Zielona herbata – dzięki zawartości polifenoli wpływa na zmniejszenie stanów zapalnych w naszym organizmie. Należy pić ją każdego dnia. U mnie dzień zaczyna się właśnie od zielonej herbaty (i oczywiście śniadania!) 🙂

Przyprawy: kurkuma, oregano, tymianek; owoce i warzywa – zawierają dużo przeciwutleniaczy i polifenoli, dzięki czemu pozytywnie wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego naszego organizmu, a także poprawiają parametry metaboliczne. Postaw szczególnie na: aronię, borówki, jeżyny, truskawki, poziomki, porzeczki, truskawki, maliny; ale również na kapustę, cebulę, czosnek, rośliny strączkowe, brokuły, kalafor, jarmuż, rukolę…

 

Co jeszcze zmienić w swoim stylu życia mając insulinooporność?

Wyśpij się, odpocznij aktywnie i się zrelaksuj!

To w trzech słowach najważniejsze rzeczy, o które warto zadbać mając insulinooporność, ale nie tylko ją mając! Każdy z nas powinien o to dbać, bo prędzej, czy później organizm sam będzie domagał się swego!

Pamiętaj, aby dobierać treningi i aktywność fizyczną do swoich możliwości. Brak aktywności, tak samo jak zbyt ciężkie treningi tutaj się nie sprawdzą. Znajdź balans 🙂 Dbaj przede wszystkim o spontaniczną aktywność fizyczną, czyli gotuj, a nie zamawiaj, wybierz schody, zamiast windy, przejdź się na pieszo do sklepu/ pojedź rowerem, zamiast jechać samochodem (a jeśli sklep jest za daleko, to zaparkuj trochę dalej!). Ruszaj się cały dzień.

Niedobór snu bardzo wpływa na wrażliwość insulinową, dlatego wyśpij się! Nie zarywaj nocek. Zadbaj o higienę snu. Odłóż telefon, laptopa, nie oglądaj tv minimum godzinę przed snem, wywietrz pokój, wyłącz światło, zrelaksuj się i wycisz przed snem!

Stres również będzie Twoim wrogiem. Zobacz co Cię relaksuje i to praktykuj każdego dnia!

Na koniec mam dla Ciebie dobrą wiadomość… Insulinooporność w większości przypadków da się wyleczyć! Może to być trudna i długa droga, ale warto zacząć nią iść. Pamiętaj, że to proces. Nie da się zmienić swoich nawyków w tydzień, miesiąc, czy nawet pół roku… Działaj sobie powoli, w swoim tempie. To najlepszy sposób. Jeśli nie potrafisz poradzić sobie sam/a to zapraszam Cię na indywidualną współpracę razem ze mną. Razem pokonamy ten problem 🙂

Karolina