Nie możesz jeść glutenu… Jedz gluten… Lepiej odstaw nabiał… No przestań przecież on Ci nie szkodzi… Nie jedz mięsa, bo antybiotyki… Jesz słodycze na diecie? Przecież nie wolno! I tak dalej, i tak dalej… Można poczuć się pogubionym, prawda?

Chcę Ci dzisiaj podać 10 (moim zdaniem) najważniejszych kroków, na których warto na początku skupić swoją uwagę, chcąc zmienić swoje nawyki żywieniowe. Pamiętaj. Zacznij od czegokolwiek. Ale zacznij 🙂

Krok 1 zmiany nawyków żywieniowych.
Najgorsze są skrajności! Unikaj ich!

Chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe. Zaczynasz obserwować osoby, które promują zdrowy styl życia. I tu zaczyna się problem. W świecie „fit” najczęściej wiele rzeczy jest zakazanych. Nie wolno: słodyczy, chipsów, pizzy, hot-doga. Najlepiej robić cheat day… W skrajnych przypadkach trzeba wyeliminować również gluten i nabiał. Najgorzej jak trafisz na osobę, która jest „zafiksowana” na punkcie żywności ekologicznej, niepryskanej, bez antybiotyków i tak dalej…

Skrajności w żadnym wypadku nie są dobre! Jeśli ktoś mówi, że coś trzeba eliminować, to klikaj unfollow. Chyba, że podkreśla to, że należy wykonać badania. I dopiero w momencie stwierdzenia choroby, alergii i nietolerancji, należy dany produkt wyeliminować. Zwróć uwagę jednak na to o jakich badaniach mówi.

Do czego zmierzam… W diecie powinno być miejsce na wszystko. Nie należy skupiać się na zanieczyszczeniu żywności. Na to najczęściej nie mamy wpływu. Trzeba wierzyć, że producenci żywności są odpowiedzialni i robią wszystko zgodnie z zaleceniami stosowania różnych środków. Zmień to na co masz wpływ. A o tym piszę już dalej.

Jedz słodycze, jedz fast-food’y, jedz gluten i nabiał (jeśli jesteś zdrowa). Jedz warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe. Ale pamiętaj, że we wszystkim trzeba mieć umiar! Trzeba znaleźć złoty środek. Zmianę nawyków żywieniowych dopasować do siebie. 

Krok 2 zmiany nawyków żywieniowych.
Zacznij zmianę nawyków żywieniowych od posprzątania w Twoich szafkach.

Chcesz zmienić coś? Najpierw musisz posprzątać i zrobić miejsce na NOWE! Zajrzyj do swoich szafek. Czy nie ma w nich zapasu coli, chipsów, paluszków, batoników, czy cukierków? Dopóki one tam będą, to nie zmienisz nic. W trudnych momentach łatwo będzie ulec pokusie.

Zobacz. Masz ochotę na batona. Zaglądasz do szafki. Jest. Zjadasz bez zastanowienia. No i stało się… Może jednak ta sytuacja wyglądać zupełnie inaczej. Zaglądasz do szafki, a tam nie ma nic. Wątpię, że będzie chciało Ci się jechać do sklepu, tylko po tego jednego batona. Nagle uświadomisz sobie, że jednak, aż tak bardzo nie chce Ci się go zjeść. Punkt dla Ciebie! Wygrałaś z pokusą 🙂

Kolejne kroki, to zapełnienie szafek, które właśnie posprzątałaś, dobrymi produktami. Przejdźmy do nich.

Krok 3 zmiany nawyków żywieniowych.
Dodawaj warzywa i owoce do posiłków, które dobrze znasz.

Nie musisz od razu przechodzić na wegetarianizm, jeśli nie chcesz. Nie musisz od razu korzystać z „fit przepisów”. Nie musisz robić wielkiej rewolucji na swoim talerzu, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe. Zacznij od tego, żeby do kanapki z szynką dodać pomidora i paprykę. Następnie do schabowego, który masz na obiad, zjedz brokuł, kalafior, a może przygotuj jakąś sałatkę. Do drugiego śniadania zjedz jabłko. I tak dalej. Zwiększaj stopniowo ilość warzyw i owoców w swojej diecie. Rób to świadomie. Po jakimś czasie nie będziesz wyobrażać sobie zjedzenia kanapki bez dodatku warzyw.

Krok 4 zmiany nawyków żywieniowych.
Jasne zamień na ciemne.

To jest bardzo prosty krok. Wystarczy do koszyka w sklepie zamiast jasnego makaronu, wrzucić ciemny. To samo z chlebem, bułkami. Wybierz te pełnoziarniste. Ryż biały zamień na brązowy. I tyle. W dalszej kolejności możesz zacząć szukać nowych produktów zbożowych, które warto wrzucić do koszyka, takie jak: otręby, płatki owsiane, kaszę jęczmienną, czy gryczaną. Zacznij jednak od prostej zamiany jasnych na ciemne, potem urozmaicaj. Staraj się również, aby produkt zbożowy był w każdym posiłku – ale to już wyższa szkoła jazdy 🙂 Z czasem dotrzesz i do tego momentu.

Krok 5 zmiany nawyków żywieniowych.
Mniej smakowych, więcej naturalnych.

Jesz jogurty, pijesz maślankę/kefir, ale wybierasz tylko te smakowe? Warto to zmienić, bo to niepotrzebny dodatek cukru w Twojej diecie. Zrób tak. Jeśli do tej pory wrzucałaś do koszyka 4 jogurty smakowe. Teraz, jak pójdziesz do sklepu, to wrzuć dwa smakowe, dwa naturalne i wybierz jakiś owoc, z którym zjesz właśnie ten jogurt naturalny. Dwa kroki w jednym – zamieniasz smakowe na naturalne i zwiększasz spożycie owoców. Super! Oczywiście staraj się spożywać produkty mleczne codziennie. Może jako drugie śniadanie zaczniesz jeść owoc, jogurt naturalny plus orzechy? To może być pierwszy krok do zwiększenia spożycia produktów mlecznych w Twojej diecie.

Krok 6 zmiany nawyków żywieniowych.
Ryba minimum raz w tygodniu. Polub się ze strączkami!

To sposób na ograniczenie mięsa, którego w Polsce spożywamy zdecydowanie za dużo. Zgodnie z zaleceniami IŻŻ powinniśmy spożywać do 500 g mięsa czerwonego (w tym wędlin i kiełbas) tygodniowo. Należy zastępować mięso czerwone drobiem, jajami, roślinami strączkowymi oraz rybami. Ustal sobie (na początek) jeden dzień, w których zjesz ryby oraz jeden dzień bezmięsny, gdzie zaczniesz eksperymentować ze strączkami. Przepisów w internecie jest mnóstwo! Aby ograniczyć wędlinę, czy kiełbasę musisz znaleźć alternatywę na swoje kanapki. Na liście zakupów ląduje PASTA WARZYWNA, serek i może ryba wędzona? Obecnie na rynku mamy mnóstwo różnorodnych past do wyboru. Na pewno znajdziesz coś dla siebie 🙂

Krok 7 zmiany nawyków żywieniowych.
Postaw na dobry tłuszcz.

To kolejna bardzo prosta rzecz do zmiany. Z lodówki pozbywamy się smalcu i masła oraz margaryny. Na liście zakupów zapisujesz olej rzepakowy, oliwę lub olej lniany. Ten ostatni możesz stosować tylko na zimno. Tym prostym sposobem zadbasz o swoje serce. Staraj się zwiększyć spożycie sałatek, do których będziesz dodawać właśnie oliwę lub olej. I znowu możesz zrobić dwa kroki do zmiany nawyków żywieniowych w jednym – zwiększenie spożycia warzyw i dostarczenie nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają korzystnie na nasze zdrowie.

Krok 8 zmiany nawyków żywieniowych.
Kawa tylko z ciastkiem? Może warto znaleźć alternatywę?

Czekasz cały dzień na tę chwilę relaksu, kiedy to zrobisz sobie kawkę, usiądziesz i zjesz ulubionego batonika lub ciastko? To taka chwila dla Ciebie… Ale czemu z batonikiem, czemu z ciastkiem? Czy, aby właśnie ten dodatek daje Ci tą przyjemność?

Możesz to łatwo sprawdzić.

Następnym razem, kiedy zrobisz sobie kawkę, uszykuj do niej orzechy, kostkę gorzkiej czekolady i banana. Zobacz, czy dało Ci to taką samą przyjemność, jak wypicie kawy z ciastkiem. Jestem przekonana, że chodzi Ci właśnie o tę chwilę dla siebie. A kawa z ciastkiem są tylko pretekstem. Zrób następnym razem taki eksperyment. Fajnie jakby udało Ci się to zmienić. Twoja trzustka Ci za to podziękuje.

Krok 9 zmiany nawyków żywieniowych.
Pamiętaj o zasadzie 80/20.

Co to za zasada? Przez 80% swojego czasu trzymaj się dobrych nawyków żywieniowych, a przez 20% czasu możesz pozwolić sobie na „małe grzeszki”. W tych 20% będą wyjścia ze znajomymi na piwo, wyjście do restauracji, czy zjedzenie sernika w niedziele u babci. Bez wyrzutów sumienia. Bez katowania!

Krok 10 zmiany nawyków żywieniowych.
Zacznij gotować nowe rzeczy.

Żeby zacząć zdrowiej jeść, musisz nauczyć się przygotowywać nowe potrawy. Na początku oczywiście bazuj na potrawach, które dobrze znasz i stosuj zamienniki o jakich pisałam wyżej. Jednak staraj się od czasu do czasu ugotować coś nowego, aby urozmaicić swój jadłospis. Im jesz bardziej różnorodnie, tym więcej witamin i składników mineralnych dostarczasz do swojego organizmu. Szukaj zdrowych przepisów i próbuj. Następnie zostaw je na stałe w swoim jadłospisie.

To by było na tyle. Zacznij od zmiany właśnie tych nawyków żywieniowych.