Z roku na rok wzrasta liczba osób, które chorują na otyłość. Coraz większy mamy problem z nadwagą. Najgorsze jest to, że otyłość lub nadwaga dotyka coraz to młodsze osoby, również dzieci. Przeciwdziałajmy temu zjawisku. Nadmierna masa ciała prowadzi do rozwoju wielu chorób. Tę chorobę możemy zwalczyć zmieniając już dzisiaj swoje nawyki żywieniowe. Musimy zwiększyć naszą aktywność fizyczną, a często zastosować dietę redukcyjną. Opisałam dla Was dzisiaj najważniejsze informacje dotyczące nadwagi, otyłości i odchudzania. Działajmy! Dla siebie. Dla lepszego zdrowia 🙂

Epidemia otyłości na świece i w Polsce.

Ostatnio dużo słyszymy o epidemii wirusa. Szkoda, że tak dużo nie mówi się o innych epidemiach, które są niebezpieczne dla naszego zdrowia. W 2015 r. otyłość występowała u 21,5% mężczyzn i 24,5% kobiet na świecie. Nadmierną masę ciała odnotowano również u dzieci powyżej 5 roku życia (12,4% populacji). Wg WOBASZ II w Polsce nadwagę miało 43,2 %, a otyłość 24,4 % mężczyzn oraz nadwaga dotknęła 43,2 %, a otyłość 25% kobiet.

Kiedy nadwaga, a kiedy już otyłość?

Sprawdzisz to wyliczając swoje BMI. Zważ się i zmierz swój wzrost. Następnie masę ciała (kg) podziel przez wzrost (m) podniesiony do kwadratu. Jeśli Twoje BMI wynosi 18,5-24,9 to oznacza, że masz prawidłową masę ciała. BMI w przedziale 25-29,9 oznacza nadwagę – pora zacząć działać! Jeśli wartość przekracza 30, to niestety masz otyłość. W takim przypadku KONIECZNIE zacznij zmniejszać swoją masę ciała. Ryzyko wystąpienia chorób jest zdecydowanie większe niż u osoby z prawidłową masą ciała.

Otyłość stwierdza się, jeśli zawartość tkanki tłuszczowej przekracza 25 % u mężczyzn i 30 % u kobiet. Ilość tkanki tłuszczowej możesz sprawdzić wykonując analizę składu ciała na specjalnych urządzeniach, które możesz znaleźć na przykład w gabinecie u dietetyka.

Do stwierdzenia występowania otyłości pomocne może być również mierzenie obwodów swojego ciała. Przede wszystkim należy zmierzyć obwód talii oraz obwód bioder. Jak to zrobić?

Obwód talii należy mierzyć na wydechu, w połowie odległości między dolnym brzegiem łuku żebrowego, a górnym brzegiem kości biodrowej. Wartości powyżej 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet wskazują na znaczne ryzyko powikłań metabolicznych (trzeba zacząć zmniejszać swoją masę ciała!).

Obwód bioder należy wykonywać w miejscu, gdzie wypukłość mięśni pośladkowych jest największa (poniżej talerzy biodrowych, czyli „bioder”). Mając obwód talii i bioder możemy oznaczyć wskaźnik WHR, czyli podzielić obwód talii (cm) przez obwód bioder (cm). Jeśli wskaźnik WHR przekracza lub jest równy 1 u mężczyzn i 0,85 u kobiet, to mamy do czynienia z otyłością brzuszną. Jeśli wartości są niższe niż wskazane powyżej, to stwierdzamy otyłość pośladkowo-udową. Wskaźnik WHR wyliczamy, kiedy nasze BMI przekracza 25. U osób z prawidłową masą ciała ten wskaźnik nie ma zastosowania.

Dlaczego moja masa ciała rośnie?

Przyczyn może być wiele, ale zacznę od najczęściej spotykanych. Twoja masa ciała wzrasta, ponieważ przez dłuższy czas utrzymywałaś dodatni bilans energetyczny. Co to oznacza? Twoja dieta obfitowała w wysokoenergetyczne produkty, czyli po prostu jadłaś więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na energię. Druga opcja to zmniejszenie aktywności fizycznej. To możemy zauważyć szczególnie teraz, gdy większość czasu spędzamy w domu przez pandemię. Nasza aktywność zdecydowanie się zmniejszyła i nie chodzi mi tutaj tylko o to, że są zamknięte siłownie. Po prostu nie chodzimy po galeriach, nie chodzimy do pracy, czy szkoły/ uczelni, a także zamawiamy większość rzeczy przez internet. Również nie chodzimy do restauracji, tylko jedzenie przywozi się nam do domu. Jeśli jemy tyle samo (a często dużo więcej niż wcześniej), to dostarczamy więcej kalorii, niż nasz organizm w rzeczywistości potrzebuje.

Przyczyną wzrostu masy ciała mogą być również zaburzenia emocjonalne. Jeśli czujesz, że zajadasz stres, masz obniżony nastrój, nie akceptujesz siebie. Występują u Ciebie napady objadania się, a dalej wyrzuty sumienia i złość na siebie. Koniecznie udaj się do dietetyka. Najlepiej psychodietetyka, który pomoże Ci uporać się z takimi problemami. Polecam Ci serdecznie podcasty i stronę Magdaleny Hajkiewicz – Mielniczuk, która w tych tematach jest ekspertką. Wysłuchaj jej jednego z podcastów już teraz:

Bardzo ważne jest też to, że wzrost masy ciała może mieć związek z zaburzeniami hormonalnymi. Dlatego, jeśli Twój styl życia nie zmienił się jakoś znacznie w ostatnim czasie, a masa Twojego ciała rośnie. Dodatkowo próbowałaś już „zrzucić nadmierne kilogramy” i nic z tego nie wyszło, to koniecznie zbadaj się. Problemy z odchudzaniem mogą mieć osoby z chorobami tarczycy, czy przysadki. Jednak jest to nie niemożliwe. Gdy występuje jakaś choroba, to przede wszystkim trzeba skupić się na jej leczeniu. Odpowiednie leczenie + odpowiednia dieta + odpowiednia aktywność fizyczna, to klucz do sukcesu 🙂

Czym grozi nieleczona otyłość i nadwaga?

Nadmierna masa ciała związana jest ze zwiększonym ryzykiem występowania wielu chorób. Jakich?

• nadciśnienie tętnicze,
• zaburzenia lipidowe,
• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby,
• cukrzyca typu 2,
• choroby układu krążenia,
• kamica pęcherzyka żółciowego,
• dna moczanowa,
• niektóre nowotwory,
• choroba zwyrodnieniowa stawów,
• pogorszenie jakości życia,
• SKRÓCENIE CZASU TWOJEGO ŻYCIA!

Mam wymieniać dalej? Czy już to skłoniło Cię do zmian? Mam nadzieję, że tak! Poniżej podaje rozwiązania tego problemu.

Diagnostyka otyłości – co oprócz pomiarów?

Ze względu na to, że otyłość wiąże się z ryzykiem występowania wielu zaburzeń w naszym organizmie, warto wykonać dodatkowe badania. Im szybciej wykryjesz jakieś nieprawidłowości, tym szybciej zaczniesz je leczyć. Również występowanie niektórych jednostek chorobowych wymaga wprowadzenia określonych modyfikacji w Twoim jadłospisie. Dietetyk bez wiedzy,jakie choroby towarzyszą Twojej nadwadze lub otyłości, nie będzie mógł odpowiednio skomponować diety, dopasowanej idealnie dla Ciebie. Dlatego warto kontrolować swoje zdrowie chociaż raz w roku. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, to warto wykonać poniższe badania:

• oznaczenie stężenia glukozy i insuliny na czczo,
• profil lipidowy: cholesterol całkowity, cholesterol LDL i HDL oraz triglicerydy,
• TSH,
• kwas moczowy,
• homocysteina,
• ewentualnie stężenia hormonów – to warto wykonać, jeżeli tak zdecyduje lekarz.

Dieta redukcyjna – sposób na odchudzanie.

Inaczej nazywana dietą niskoenergetyczną. Polega na zmniejszeniu dostarczania kalorii z pożywienia, czyli wprowadzeniu deficytu energetycznego. Co to znaczy? Jesz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na energię. Najlepsza dieta redukcyjna to taka, która jest prowadzona w sposób racjonalny. Taka, która bazuje na wszystkich produktach. Taka, w której nie eliminujesz niczego (no chyba, że musisz wyeliminować pewną grupę produktów ze względu na chorobę np. gluten przy celiakii lub laktozę przy nietolerancji laktozy, albo nabiał przy alergii na białka mleka krowiego). Odpowiednia dieta odchudzająca to taka, która powoduję utratę 0,5-1 % masy Twojego ciała tygodniowo. Nie powinno być tutaj miejsca na głodówki, diety poniżej Twojego PPM, detoksy itp.

 

PPM i CPM – czyli jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię?

Chcę, aby każdy kto przeczyta ten wpis, nigdy więcej nie skusił się na diety, które nie pokrywają nawet Waszego PPM. Dlatego powiem Ci jak je wyliczyć (o tym piszę również w moim e-booku, w części praktycznej zostawiłam nawet specjalne miejsce na Twoje obliczenia), ale do rzeczy!

PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii to taka ilość energii, którą musisz dostarczyć wraz z pożywieniem, aby Twoje organy, narządy mogły prawidłowo pracować. Dlatego diety poniżej Twojego PPM nie są zdrowe! Po prostu Twój organizm nie może prawidłowo funkcjonować, co później odbija się na Twoim zdrowiu. Chcesz wyliczyć swoje PPM? Kliknij tutaj. Obiecaj mi, że nigdy więcej nie skorzystasz z diet poniżej Twojego PPM!

CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii to taka ilość energii, którą musisz dostarczyć wraz z pożywieniem, aby nie powodować spadku, ani wzrostu Twojej masy ciała. CPM uwzględnia również energię, którą wykorzystujesz na codzienne aktywności. CPM możesz obliczyć również tutaj. Jednak obliczenie go jest dużo trudniejsze, ponieważ nie zawsze dobrze potrafimy oszacować swoją aktywność fizyczną. O tym dokładniej piszę również w moim e-booku.

Planowanie diety odchudzającej.

Oprócz znajomości PPM i CPM musisz wiedzieć jeszcze jak zaplanować swój deficyt energetyczny. Powinien on wynosić 10-30 % energii. Najlepiej zacząć od niższych wartości i sprawdzać co się dzieje.

Oprócz zaplanowania ilości dostarczanych kalorii, ważne jest też odpowiednie dostarczenie makroskładników w diecie, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Zadbaj również o to, żeby dieta była jak najbardziej różnorodna. Dostarczysz dzięki temu odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych.

Nie rezygnuj ze wszystkich przyjemności. Czekolada od czasu do czasu jak najbardziej może pojawiać się w Twojej diecie. O pierwszych krokach jakie możesz zrobić, aby zmienić swoje nawyki już teraz, pisałam w ostatnim wpisie. Zajrzyj.

Zadbaj też, aby dobrze wyglądał Twój talerz. Każdy posiłek jaki spożywasz powinien być odpowiednio skomponowany. Co to oznacza? Zadbaj, aby w takim posiłku było źródło białka, tłuszczu i węglowodanów. Planuj swoje posiłki, dzięki temu unikniesz podjadania.

Jeśli nie chcesz działać samodzielnie, to mam propozycję dla Ciebie – indywidualne konsultacje. Dietę staram się dopasować do Twojego stylu życia. Posiłki w moich dietach są proste i znajdują się w nich składniki powszechnie dostępne. Zapoznaj się z moją ofertą.

Jem mało i nie chudnę… Dlaczego?

Starasz się zmieniać nawyki. Jesz więcej owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, orzechów, nasion, pestek itd. Nie jesz słodyczy, fast-foodów, nie pijesz słodzonych napojów. Twoja masa ciała nadal stoi w miejscu. Albo co gorsza rośnie… Dlaczego? Ponieważ nadal nie jesteś na deficycie energetycznym. Zdrowo się odżywiając cały czas możesz dostarczać tyle kalorii ile wynosi Twoje CPM. Możesz też przesadzić z ilością kalorii, jeśli jesz dużo orzechów, pestek, czy nasion. Dlatego ważne, abyś na początku liczyła i ważyła to co pojawia się w Twoich posiłkach. Kontroluj się.

Inna sytuacja…

Twoja dieta nie wygląda dobrze. Ale przecież Ty w sumie dużo nie jesz. Rano tylko drożdżówka. Potem w pracy tylko kawa słodzona. Jak wrócisz to zjesz obiad, ale nie dużo. Oczywiście do obiadu musi być soczek. Potem trochę chipsów przed telewizorem, ale nie dużo… garstka. I właściwie do wieczora nic nie jem. Czasem coś tam skubnę. Niestety. Jeśli Twoja dieta to głównie przetworzone produkty, które są wysokokaloryczne, to takie pozornie niewinne podjadanie może wiązać się z dostarczaniem nadmiernych ilości kalorii. Trzeba to wyeliminować. Poznać zasady zdrowej diety i wprowadzić dietę redukcyjną.

Kolejna sytuacja…

Wszystko masz pięknie wyliczone. Ważysz dokładnie wszystko co trafia na Twój talerz. Nadal brak efektów. Ale może pozorny? Nie sprawdzaj tylko Twojej masy ciała, ale również obwody. Być może na wadze nie będzie zmian, ale w obwodach już tak. Twoja tkanka tłuszczowa się zmniejsza. A o to nam chodzi. Działaj dalej! Jeśli i masa ciała i obwody się nie zmieniają to, albo źle oszacowałaś deficyt i swoje zapotrzebowanie, albo mamy jakieś problemy ze zdrowiem. Udaj się do dietetyka.

Dieta działała, działała i przestała… Dlaczego już nie chudnę dalej?

• Po pierwsze nie jesteś już na deficycie kalorycznym, bo Twoje zapotrzebowanie się zmieniło ze względu na spadek Twojej masy ciała.
• Po drugie warto robić przerwy od diety redukcyjnej. Nie można być na niej wiecznie.

Cel osiągnięty. Co dalej?

Trzeba zakończyć redukcję. Ale nadal pamiętaj o zasadach racjonalnego odżywiania! Tylko w ten sposób utrzymasz efekty na długo. Diety bardzo restrykcyjne nie są dobre dla nas dlatego, że jesteśmy na nich przez chwilę. Nie uczymy się niczego nowego. Jedynie nauka zdrowego odżywiania sprawi, że będziemy czuć się dobrze. Prawidłowa masa ciała będzie tylko efektem ubocznym 🙂

Napisz do mnie jak Ci się podobał wpis 🙂

Miłego! 🙂